Sample Training

 Full Body Hypertrophy (Bodybuilding Style)

• A1. Incline Dumbbell Press – 4x10 (3 sec eccentric)

• A2. Barbell Row – 4x10 (2 sec hold at top)

• B1. Hack Squat – 4x12 (3-1-1 tempo)

• B2. Romanian Deadlift – 4x10 (controlled negative, 2 sec stretch)

• C1. Cable Lateral Raise – 3x15 (slow + constant tension)

• C2. Rope Face Pull – 3x15 (1 sec pause)

• D1. Barbell Curl – 3x12

• D2. Rope Pushdown – 3x12 (superset, minimal rest)

Push/Pull Athlete Split (Explosive & Controlled)

Push Day

• A1. DB Bench Press – 4x8 (fast concentric)

• A2. Plyo Push-Ups – 4x8 (superset)

• B1. Standing OHP – 3x10 (2 sec lower)

• B2. Med Ball Chest Pass – 3x10 (explosive)

• C1. Weighted Dips – 3x12

• C2. Plank Shoulder Tap – 3x30 sec

Pull Day

• A1. Weighted Pull-Up – 4x8

• A2. Explosive Inverted Row – 4x8 (superset)

• B1. Single Arm DB Row – 3x10 (controlled)

• B2. Band Pull-Apart – 3x20

• C1. Barbell Curl – 3x12

• C2. Farmer Carry – 3x40 sec walks

Tom Platz Inspired Leg Day (Brutal Volume)

• A1. Back Squat – 6x20 (light/mod weight, 3 sec down)

• B1. Leg Press – 5x25 (minimal rest)

• C1. Walking Lunge – 4x30 steps

• D1. Leg Extension – 5x15 (3 sec squeeze top)

• E1. Romanian Deadlift – 4x15 (stretch focus)

• F1. Standing Calf Raise – 6x20 (slow, full ROM)

4. Military Calisthenics HIIT (30-Min METCON)

Perform 5 rounds for time (6 min per round, 1 min rest):

• 15x Push-Ups

• 20x Air Squats

• 10x Burpees

• 10x Pull-Ups

• 20x Mountain Climbers

• 200m Run / 30s Sprint

Maintain max pace, controlled form — repeat all rounds.

5. Power & Muscle Hybrid (Full Body Athletic Builder)

• A1. Power Clean – 5x5 (explosive)

• A2. Pull-Up – 5x8 (superset)

• B1. Front Squat – 4x8 (2 sec lower)

• B2. Push Press – 4x8

• C1. Dumbbell Bench – 3x12

• C2. DB Row – 3x12

• D1. Hanging Leg Raise – 3x15

• D2. Jump Squat – 3x12 (fast & light)